Unihuollon täydellinen tarkistuslista: 12 näyttöön perustuvaa tapaa

Käsite «unihygienia» syntyi unitutkija Peter Haurin toimesta vuonna 1977. Yli 40 vuoden kliininen tutkimus on sittemmin hionut listan käyttäytymisistä, jotka mitattavasti parantavat unenlaatua. Seuraava on rankattu, näyttöön perustuva protokolla, jota käytetään unettomuuden kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT-I).

Tarkistuslista: rankattu vaikutuksen mukaan

#	Tapa	Mekanismi
1	Kiinteä heräämisaika, 7 päivää viikossa	Ankkuroi vuorokausirytmin—tärkein yksittäinen vipu
2	Viileä makuuhuone (16–19°C)	Vastaa kehon ydinlämpötilan laskua unen alussa
3	Ei näyttöjä 60–90 min ennen nukkumaanmenoa	Eliminoi sinivalon melatoniinin vaimentaminen
4	Ei kofeiinia klo 14 jälkeen	Kofeiinin puoliintumisaika on 5–7 tuntia
5	Ei alkoholia 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta	Alkoholi vaimentaa REM-unta
6	Aamuaurinko 30 min sisällä heräämisestä	Asettaa vuorokausikelloa

«Et voi huijata unta. Voit vain lykätä velkaa.» — Matthew Walker