Kveldsavviklingsprotokollen: En komplett 90-minutters guide

Overgangen fra dagens årvåkenhet til søvnens stillhet er ikke en bryter—det er en gradient. Nervesystemet trenger tid til å bevege seg fra sympatisk aktivering til parasympatisk dominans for søvnstart.

90-minutters avviklingsprotokollen

Tid før leggetid	Handling	Formål
T-90 min	Dim all kunstig belysning til 10 % eller under	Lar melatonin begynne å stige
T-90 min	Lukk arbeidsapplikasjoner; skriv morgendagens tre prioriteter	Laster av åpne løkker fra arbeidsminnet
T-75 min	Varmt bad eller dusj (40–42°C i 20 min)	Temperaturfallet etter bad akselererer søvnstart
T-60 min	Urtete (kamille, baldrian, sitronmelisse)	Mild GABA-aktivering; ritual signaliserer søvn
T-30 min	4-7-8 pust eller kroppsskanningsmeditasjon	Parasympatisk aktivering
T-0	Seng uten telefon. Ingen «én sjekk til».	Stimuluskontroll bevart

«Timen før leggetid er ikke bortkastet tid. Det er den viktigste investeringen du gjør i morgen.» — Hvile Editorial