Den komplette søvnhygiene-sjekklisten: 12 evidensbaserte vaner

Begrepet «søvnhygiene» ble myntet av søvnforsker Peter Hauri i 1977. Over 40 år med klinisk forskning har siden raffinert listen over atferder som målbart forbedrer søvnkvalitet, varighet og konsistens. Det som følger er en rangert, evidensbasert protokoll brukt i kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I).

Sjekklisten: rangert etter effekt

#	Vane	Mekanisme
1	Fast oppvåkningstid, 7 dager i uken	Forankrer sirkadianrytmen—den viktigste enkeltspaken
2	Kjølig soverom (16–19°C)	Matcher kroppens kjernetemperatursenkning ved søvnstart
3	Ingen skjermer 60–90 min før leggetid	Eliminerer blålys-melatonin-undertrykkelse
4	Ingen koffein etter kl. 14	Koffeinets halveringstid er 5–7 timer
5	Ingen alkohol innen 3 timer før leggetid	Alkohol undertrykker REM-søvn
6	Morgensollys innen 30 min etter oppvåkning	Setter den sirkadiane klokken

«Du kan ikke jukse med søvnen. Du kan bare utsette gjelden.» — Matthew Walker